icon-star icon-cart icon-close icon-heart icon-info icon-pause icon-play icon-podcast icon-question icon-refresh icon-tile icon-users icon-user icon-search icon-lock icon-comment icon-like icon-not-like icon-plus article-placeholder article-plus-notepad article-star man-404 icon-danger icon-checked icon-article-edit icon-pen icon-fb icon-vk icon-tw icon-google
Rusanna Nagoeva
—порт и активный отдых

 ак накачать пресс в домашних услови€х?

  • 2652
  • 7

 ак накачать пресс в домашних услови€х?

ѕ
ѕлоский и гладкий живот, или спортивный пресс кубиками Ц не это ли предел мечтаний каждого человека, независимо от пола и возраста. Ќет ничего проще Ц и нет ничего труднее. ѕросто, потому что велосипед изобретать не надо, практически все упражнени€ на пресс изучены и известны, с некоторыми лишь вариаци€ми, и в принципе они не сложны. “рудно, потому что чудес не бывает, даетс€ эта красота лишь упорным трудом.

’орошо, что есть множество тренажерных залов с квалифицированными инструкторами. ѕравда, на них может не хватать времени, да и денег тоже. Ќе беда, основной объем упражнений вполне доступен и в домашних услови€х.  онечно, одними подн€ти€ми ног в положении лежа на кровати многого не добьешьс€, уже потому, что укрепл€ть надо одновременно разные группы мышц: пр€мые, косые, боковые. Ќар€ду с накачиванием пресса подт€гиваетс€ и все тело Ц ноги, руки, спина.

»так, что доступно без участи€ тренажеров? ѕрежде всего Ц легка€ разминка, наклоны, повороты корпуса дл€ разогревани€ мышц. Ѕез подготовки болезненный синдром будет ощущатьс€ скорее и сильнее, что будет мешать дальнейшим зан€ти€м. ”пом€нутое выше простейшее упражнение Ц подн€тие ног в положении лежа Ц эффективно при условии, что выполн€етс€ не врем€ от времени, а регул€рно и не менее двадцати раз. ƒл€ новичков количество махов можно наращивать постепенно. ¬ этом упражнении работают пр€мые мышцы живота. » другой вариант Ц приподнимание корпуса рывками, без помощи рук. ѕр€мо скажем, доступно лишь натренированным.

ƒалее переходим к укреплению косых мышц. Ћежа на полу, сомкнуть руки за головой. ѕоднима€ корпус то с левого, то с правого плеча, сгибать одновременно то одну, то другую ногу, вс€кий раз стара€сь дот€нутьс€ плечом к противоположному колену. ѕри этом вперед т€нетс€ не плечо, а весь корпус. Ёто упражнение именуетс€ Ђвелосипедные скручивани€ї, оно достаточно трудное, но очень эффективное.

ћышцы спины, боковые и пр€мые мышцы живота одновременно работают во врем€ упражнени€, которое выполн€етс€ в висе. »деально, если есть возможность установить дома простейшую перекладину. ќна вообще необходима дл€ здоровь€ позвоночника: 2-3 минуты в вис€чем положении ежедневно выпр€мл€ют позвоночный столб, предохран€€ от сколиозов и межпозвонковых грыж. ƒл€ накачивани€ пресса тренеры рекомендуют в положении виса поднимать ноги перпендикул€рно туловищу, задерживать их в таком положении секунд 10-15, затем в исходное положение.  оличество повторов зависит от физических возможностей тренирующегос€.

ѕри всей кажущейс€ пон€тности и простоте упражнений есть один нюанс, из-за которого могут быть накачаны совсем не те части, какие хотелось бы. Ќапример, при подн€тии торса с положени€ лежа надо следить за тем, чтобы все усилие приходилось именно на пресс, а не, например, на шею. «а этим можно следить, исход€ из своих ощущений. » еще один совет: не переусердствуйте. «ан€ти€ до изнеможени€ не об€зательно означают скорый успех. ћаксимальное количество повторов в каждом упражнении Ц 15-20 раз. ќстальное излишне. Ћучше постепенно наращивать нагрузки и получить устойчивый результат, чем извести себ€ и забросить зан€ти€ на полпути.


mas
ƒмитрий Ќеткачев

»нтересно взгл€нуть на реальное фото автора.  ак выгл€дит животик? ѕредполагаю мощные бугры кубиков мышц, если рекомендации не будут подтверждены фотографи€ми, то начну сомневатьс€ в искренности советов. ѕока дл€ профилактики +.

deb
Rusanna Nagoeva

))))) ѕризнаюсь, кубиков нет, но животик не свисает до колен, да и носик не течет. —пасибо за отклик!

deb
јлена  оршунова

) очень полезное упражнение, называетс€ "скручивание". ј еще хорошо делать пресс одновременно поднима€ туловище и выт€нутые ноги. Ќижние мышцы живота самые упр€мые мышцы..их трудно накачать, когда поднимаешь туловище без ног, качаетс€ верх, когда ноги, низ, когда все вместе - и верх и низ. ѕолезно давать статическую нагрузку, подн€л туловище и ноги и держи сколько сможешь, именно сколько сможешь, когда начинаетс€ ломка, вступает в дело выносливость, именно в эти секунды сжигаетс€ наибольшее колличество жира.

tra
“ать€на Ћобова

ѕо этому вопросу есть и мо€ публикаци€, советую почитать. ѕока +.

pro
Ћеонид ƒев€тых

Ќет ничего проще.  аждый раз перед сном - армейское упражнение "ножницы".

¬ам необходимо или зарегистрироватьс€, чтобы оставл€ть комментарии
выбор читател€

¬ыбор читател€

16+