icon-star icon-cart icon-close icon-heart icon-info icon-pause icon-play icon-podcast icon-question icon-refresh icon-tile icon-users icon-user icon-search icon-lock icon-comment icon-like icon-not-like icon-plus article-placeholder article-plus-notepad article-star man-404 icon-danger icon-checked icon-article-edit icon-pen icon-fb icon-vk icon-tw icon-google
Rusanna Nagoeva
Спорт и активный отдых

Как накачать пресс в домашних условиях?

  • 2517
  • 7

Как накачать пресс в домашних условиях?

П
Плоский и гладкий живот, или спортивный пресс кубиками – не это ли предел мечтаний каждого человека, независимо от пола и возраста. Нет ничего проще – и нет ничего труднее. Просто, потому что велосипед изобретать не надо, практически все упражнения на пресс изучены и известны, с некоторыми лишь вариациями, и в принципе они не сложны. Трудно, потому что чудес не бывает, дается эта красота лишь упорным трудом.

Хорошо, что есть множество тренажерных залов с квалифицированными инструкторами. Правда, на них может не хватать времени, да и денег тоже. Не беда, основной объем упражнений вполне доступен и в домашних условиях. Конечно, одними поднятиями ног в положении лежа на кровати многого не добьешься, уже потому, что укреплять надо одновременно разные группы мышц: прямые, косые, боковые. Наряду с накачиванием пресса подтягивается и все тело – ноги, руки, спина.

Итак, что доступно без участия тренажеров? Прежде всего – легкая разминка, наклоны, повороты корпуса для разогревания мышц. Без подготовки болезненный синдром будет ощущаться скорее и сильнее, что будет мешать дальнейшим занятиям. Упомянутое выше простейшее упражнение – поднятие ног в положении лежа – эффективно при условии, что выполняется не время от времени, а регулярно и не менее двадцати раз. Для новичков количество махов можно наращивать постепенно. В этом упражнении работают прямые мышцы живота. И другой вариант – приподнимание корпуса рывками, без помощи рук. Прямо скажем, доступно лишь натренированным.

Далее переходим к укреплению косых мышц. Лежа на полу, сомкнуть руки за головой. Поднимая корпус то с левого, то с правого плеча, сгибать одновременно то одну, то другую ногу, всякий раз стараясь дотянуться плечом к противоположному колену. При этом вперед тянется не плечо, а весь корпус. Это упражнение именуется «велосипедные скручивания», оно достаточно трудное, но очень эффективное.

Мышцы спины, боковые и прямые мышцы живота одновременно работают во время упражнения, которое выполняется в висе. Идеально, если есть возможность установить дома простейшую перекладину. Она вообще необходима для здоровья позвоночника: 2-3 минуты в висячем положении ежедневно выпрямляют позвоночный столб, предохраняя от сколиозов и межпозвонковых грыж. Для накачивания пресса тренеры рекомендуют в положении виса поднимать ноги перпендикулярно туловищу, задерживать их в таком положении секунд 10-15, затем в исходное положение. Количество повторов зависит от физических возможностей тренирующегося.

При всей кажущейся понятности и простоте упражнений есть один нюанс, из-за которого могут быть накачаны совсем не те части, какие хотелось бы. Например, при поднятии торса с положения лежа надо следить за тем, чтобы все усилие приходилось именно на пресс, а не, например, на шею. За этим можно следить, исходя из своих ощущений. И еще один совет: не переусердствуйте. Занятия до изнеможения не обязательно означают скорый успех. Максимальное количество повторов в каждом упражнении – 15-20 раз. Остальное излишне. Лучше постепенно наращивать нагрузки и получить устойчивый результат, чем извести себя и забросить занятия на полпути.

mas
Дмитрий Неткачев

Интересно взглянуть на реальное фото автора. Как выглядит животик? Предполагаю мощные бугры кубиков мышц, если рекомендации не будут подтверждены фотографиями, то начну сомневаться в искренности советов. Пока для профилактики +.

deb
Rusanna Nagoeva

))))) Признаюсь, кубиков нет, но животик не свисает до колен, да и носик не течет. Спасибо за отклик!

deb
Алена Коршунова

) очень полезное упражнение, называется "скручивание". А еще хорошо делать пресс одновременно поднимая туловище и вытянутые ноги. Нижние мышцы живота самые упрямые мышцы..их трудно накачать, когда поднимаешь туловище без ног, качается верх, когда ноги, низ, когда все вместе - и верх и низ. Полезно давать статическую нагрузку, поднял туловище и ноги и держи сколько сможешь, именно сколько сможешь, когда начинается ломка, вступает в дело выносливость, именно в эти секунды сжигается наибольшее колличество жира.

tra
Татьяна Лобова

По этому вопросу есть и моя публикация, советую почитать. Пока +.

pro
Леонид Девятых

Нет ничего проще. Каждый раз перед сном - армейское упражнение "ножницы".

Вам необходимо или зарегистрироваться, чтобы оставлять комментарии
выбор читателя

Выбор читателя

16+