Хорошо, что есть множество тренажерных залов с квалифицированными инструкторами. Правда, на них может не хватать времени, да и денег тоже. Не беда, основной объем упражнений вполне доступен и в домашних условиях. Конечно, одними поднятиями ног в положении лежа на кровати многого не добьешься, уже потому, что укреплять надо одновременно разные группы мышц: прямые, косые, боковые. Наряду с накачиванием пресса подтягивается и все тело – ноги, руки, спина.
Итак, что доступно без участия тренажеров? Прежде всего – легкая разминка, наклоны, повороты корпуса для разогревания мышц. Без подготовки болезненный синдром будет ощущаться скорее и сильнее, что будет мешать дальнейшим занятиям. Упомянутое выше простейшее упражнение – поднятие ног в положении лежа – эффективно при условии, что выполняется не время от времени, а регулярно и не менее двадцати раз. Для новичков количество махов можно наращивать постепенно. В этом упражнении работают прямые мышцы живота. И другой вариант – приподнимание корпуса рывками, без помощи рук. Прямо скажем, доступно лишь натренированным.
Далее переходим к укреплению косых мышц. Лежа на полу, сомкнуть руки за головой. Поднимая корпус то с левого, то с правого плеча, сгибать одновременно то одну, то другую ногу, всякий раз стараясь дотянуться плечом к противоположному колену. При этом вперед тянется не плечо, а весь корпус. Это упражнение именуется «велосипедные скручивания», оно достаточно трудное, но очень эффективное.
Мышцы спины, боковые и прямые мышцы живота одновременно работают во время упражнения, которое выполняется в висе. Идеально, если есть возможность установить дома простейшую перекладину. Она вообще необходима для здоровья позвоночника: 2-3 минуты в висячем положении ежедневно выпрямляют позвоночный столб, предохраняя от сколиозов и межпозвонковых грыж. Для накачивания пресса тренеры рекомендуют в положении виса поднимать ноги перпендикулярно туловищу, задерживать их в таком положении секунд 10-15, затем в исходное положение. Количество повторов зависит от физических возможностей тренирующегося.
При всей кажущейся понятности и простоте упражнений есть один нюанс, из-за которого могут быть накачаны совсем не те части, какие хотелось бы. Например, при поднятии торса с положения лежа надо следить за тем, чтобы все усилие приходилось именно на пресс, а не, например, на шею. За этим можно следить, исходя из своих ощущений. И еще один совет: не переусердствуйте. Занятия до изнеможения не обязательно означают скорый успех. Максимальное количество повторов в каждом упражнении – 15-20 раз. Остальное излишне. Лучше постепенно наращивать нагрузки и получить устойчивый результат, чем извести себя и забросить занятия на полпути.
