Мостик это базовый элемент, который поможет вам выполнить более сложные, например, фляг. Но если после изучения мостика, вы хотите пойти дальше и сделать фляг, то сначала научитесь ставить руки рядом с пятками (в положении «мостик»), как только вы это сделаете, считайте, что фляг уже готов. Но, конечно, большинство людей не собирается изучать более сложные упражнения, им вполне достаточно научиться делать базовые элементы. Итак, как же научиться делать мостик?
Во время этого упражнения у вас будут сильно растягиваться мышцы спины, поэтому как и перед растяжкой, перед выполнением мостика нужно как следует размять связки и суставы, а потом сделать подготовительные упражнения. Таким образом, сначала делаем общие упражнения на разминку мышц спины, потом приступаем к упражнениям, которые помогут нам подготовиться к непосредственному выполнению мостика:
Упражнение № 1. Это упражнение называется «рыбка». Для его выполнения вам нужно лечь на живот и одновременно поднять руки и ноги, стараясь не сгибать ноги в коленях. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Идеальным вариантом будет, если вы продержитесь в нем около минуты, но если не можете сохранять это положение так долго, то не стоит себя мучить.
Упражнение № 2. Мостик с колен. Станьте на колени, ноги на ширине плеч. Теперь плавно опускайте руки назад, стараясь коснуться пальцами пола.
Упражнение № 3. «Коробочка». Лягте на живот, поставьте руки рядом с бедрами, прогнитесь в пояснице, затем поднимите ноги и постарайтесь дотянуться головой до ног.
Упражнение № 4. Мостик из положения лежа. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, так же сгибаем руки и ставим их ближе к плечам, при этом локти должны быть направлены вверх. Теперь осторожно выпрямляем руки и ноги и поднимаем спину вверх. Прогибаемся в спине. Мостик готов. Теперь также плавно возвращаемся в исходное положение.
Не стоит сразу после того, как вы в первый раз сделаете вышеописанные упражнения переходить к выполнению мостика из положения стоя. Потренируйте эти упражнения несколько дней, научитесь делать их уверенно и с легкостью. Когда вы полностью их освоите, можно переходить к упражнениям помогающим научиться делать мостик стоя и непосредственно к самому мостику. Не стоит забывать, что и перед самим мостиком стоя на первых порах все равно нужно делать разминку и вышеописанные упражнения.
Итак, когда мы освоили подготовительные упражнения, переходим к самому главному упражнению, которое поможет нам научиться делать мостик. Для этого упражнения вам понадобиться шведская стенка или обычная стена. Становимся спиной к шведской стенке или стене, ноги на ширине плеч, руки вверху. Теперь наклоняемся назад и опираемся руками на шведскую стенку (или о стену), начинаем перебирать руками рейки на стенке и опускаемся в мостик, «возвращаемся» в исходное положение по тому же пути, т. е. перебирая рейки в шведской стенке, только в обратном направлении. Если вы делаете это упражнение у обычной стены, то просто опирайтесь руками о стену.
После того, как вы научитесь свободно и непринужденно выполнять подготовительное упражнение, переходите к выполнению мостика из положения стоя. Для этого лучше постелить мат, желательно, чтобы вас подстраховывал тренер или друг (если вы делаете упражнение дома). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Делаем наклон назад, на секунду задерживаемся в наклоне, далее осторожно и плавно опускаемся в мостик. Затем отталкиваемся руками от пола и возвращаемся в исходное положение.
Внимание:
Если вы встали в мостик и у вас болит спина, отодвиньте руки еще дальше от ног. Если опять болит — прекратите упражнение и сделайте десять наклонов вперед и десять пружинистых наклонов назад.
