×òî òàêîå óïðàæíåíèÿ äëÿ ãðóäè?
Ýòî ôèçè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà äëÿ óêðåïëåíèÿ ãðóäíûõ ìûøö. Ïîäåëþñü ñ âàìè ãëàâíûìè ñåêðåòàìè ñîçäàíèÿ êðàñèâûõ «âåðõíèõ» ôîðì æåíùèíû. Íà÷íåì çàðÿäêó «Ñêóëüïòîð òåëà»!
Óïðàæíåíèå ïåðâîå.
Ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíå ïëå÷. Ðóêè ñîãíèòå â ëîêòÿõ è ïîëîæèòå ïàëüöû íà ïëå÷è. Òåïåðü ðóêàìè âûïîëíÿéòå âðàùàòåëüíûå äâèæåíèÿ ïî êðóãó. Ñíà÷àëà äåëàéòå ýòî â îäíó ñòîðîíó (îáå ðóêè äâèæóòñÿ âïåðåä, çàòåì íàçàä), à ïîòîì óñëîæíèòå çàäàíèå, âûïîëíèâ êðóãîâûå äâèæåíèÿ â ðàçíûå ñòîðîíû (îäíà ðóêà äâèæåòñÿ âïåðåä, äðóãàÿ – íàçàä). Îáÿçàòåëüíî äåëàéòå ïîëíûå, à íå ñêîøåííûå êðóãè, îò ýòîãî çàâèñèò ýôôåêòèâíîñòü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ.  îäíó ñòîðîíó êðóãîâûõ äâèæåíèé íóæíî ñäåëàòü – äåñÿòü ðàç âïåðåä, äåñÿòü – íàçàä. Äåñÿòü óïðàæíåíèé íóæíî ñäåëàòü ïðè äâèæåíèè ðóê â ðàçíûå ñòîðîíû.
Óïðàæíåíèå âòîðîå.
Íîãè îñòàþòñÿ íà øèðèíå ïëå÷. Ðóêè íà óðîâíå ãðóäè, êèñòè ñìîòðÿò äðóã íà äðóãà. Ðóêè äåðæèì ðîâíî. Òåïåðü íà÷èíàåì äåëàòü ýíåðãè÷íûå (íî íå ðåçêèå!) äâèæåíèÿ ðóêàìè. Ëîêòè îòâîäèì íàçàä, ðàññòîÿíèå ìåæäó êèñòÿìè óâåëè÷èâàåòñÿ, çàòåì ñìûêàåì êèñòè, âîçâðàùàåìñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïðîäåëûâàåì äåñÿòü òàêèõ óïðàæíåíèé.
Òåïåðü óñëîæíèì çàäà÷ó. Ýòè äâèæåíèÿ íàäî áóäåò äåëàòü ñ ïîìîùüþ ïîâîðîòîâ òóëîâèùà. Ñíà÷àëà íàïðàâî, çàòåì – íàëåâî. Äåñÿòü óïðàæíåíèé íàïðàâî, äåñÿòü íàëåâî.
Îòäûõàåì ìèíóòó. Äåëàåì âäîõ è âûäîõ ðóêàìè.
Óïðàæíåíèå òðåòüå.
Âàì ïîíàäîáèòñÿ êîâðèê äëÿ óïðàæíåíèé, òàê êàê ýòî óïðàæíåíèå áóäåò íà ïîëó. Îïóñòèòåñü íà êîëåíè. Ìàêñèìàëüíî âûïðÿìèòå ñïèíó. Òåïåðü âûòÿíèòå ðóêè â ñòîðîíû íà óðîâíå ïëå÷. Çàâåäèòå ðóêè íàçàä êàê ìîæíî äàëüøå. Íà÷èíàåì ïðóæèíèñòî êà÷àòü ðóêàìè. Ýòî óïðàæíåíèå òðóäíåå, ÷åì ïðåäûäóùèå, íî âû äîëæíû ïðèâûêàòü ê íàãðóçêå. Êà÷àòü ðóêè òàêèì îáðàçîì íóæíî ðàç äåñÿòü. Åñëè ó âàñ íå ïîëó÷èëîñü ñðàçó ïðàâèëüíî âûïîëíèòü óïðàæíåíèå, íå ðàññòðàèâàéòåñü. Âñå ïðèõîäèò ñ îïûòîì.
Íà ýòîì óïðàæíåíèå íå çàêàí÷èâàåòñÿ. Îñòàåìñÿ â òîé æå ïîçå íà êîâðèêå. Ïîäíèìàåì ðóêè ââåðõ è òÿíåìñÿ ê ëàäîíÿì, íå âñòàâàÿ ñ êîëåí. Òÿíåì ñåáÿ, òÿíåì, ñòàðàåìñÿ ìàêñèìàëüíî äîñòàòü ëàäîíÿìè äî íåáà. Êàêîå ðîìàíòè÷íîå óïðàæíåíèå!
Óïðàæíåíèå ÷åòâåðòîå.
Âñòàåì ñ êîâðèêà, íîãè íà øèðèíå ïëå÷. Íàêëîíÿåì òóëîâèùå âïåðåä. Äåëàåì êðóãîâûå äâèæåíèÿ ðóêàìè, ýìèòèðóÿ ïëàâàíüå. Ñíà÷àëà «ïîïëûâåì» áðàññîì, çàòåì êðîëåì è çàâåðøèì ñòèëåì «áàòòåðôëÿé». Íà êàæäûé ñòèëü âûáèðàéòå âðåìÿ ñàìîñòîÿòåëüíî. Ýòî ïðîèçâîëüíîå óïðàæíåíèå.
Óïðàæíåíèå ïÿòîå.
Âîçâðàùàåìñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ðóêè íà øèðèíå ïëå÷, ñïèíà ïðÿìàÿ. Ïîäíèìàåì ââåðõ âíà÷àëå ïðàâóþ ðóêó, äåëàåì åþ ðåçêîå äâèæåíèå íàçàä. Òåïåðü ïîâòîðèì òîæå ñàìîå ñ ëåâîé ðóêîé. Ñòàðàåìñÿ òÿíóòü ðóêó íàçàä êàê ìîæíî äàëüøå. Äåëàåì óïðàæíåíèå, ìåíÿÿ ðóêè ïîïåðåìåííî.
Óïðàæíåíèå øåñòîå.
È íà çàêóñêó, êàê ãîâîðèòñÿ, âûïîëíèì ñàìîå ïëàñòè÷íîå è ãðàöèîçíîå óïðàæíåíèå ïîä êðàñèâûì íàçâàíèåì «Êîøå÷êà».
Âñòàåì íà êîâðèê íà ÷åòâåðåíüêè, íîãè ñãèáàåì â êîëåíå. Âûòÿãèâàåì îáå ðóêè âïåðåä, òÿíåì èõ äîëãî-äîëãî: âûïðÿìëÿåì íàø ïîçâîíî÷íèê. Òåïåðü îïèðàåìñÿ íà ðóêè â ëàäîíÿõ. Ïîñòåïåííî, î÷åíü ìåäëåííî, ðàñòÿãèâàÿ ãðóäíûå ìûøöû, âûïðÿìëÿåì íàøå òåëî, êàê áû âûòàñêèâàÿ åãî èç-ïîä ïîçâîíî÷íîãî ïàíöèðÿ. Âû íàâåðíÿêà íàáëþäàëè, êàê ýòî äåëàþò êîøêè, ïîýòîìó ïîâòîðÿåì çà íèìè è ïðîäåëûâàåì ýòî óïðàæíåíèå ïÿòü ðàç. Ýòî â èäåàëå. Íîâè÷êè ìîãóò îñòàíîâèòñÿ íà òðåõ. Äëÿ íà÷àëà ýòîãî áóäåò äîñòàòî÷íî, ïîòîì íàãðóçêó íàäî óâåëè÷èòü.
Âûïîëíÿéòå ýòè óïðàæíåíèÿ êàæäûé äåíü, è âû ñàìè çàìåòèòå, íàñêîëüêî îíè ýôôåêòèâíû.
Áóäüòå êðàñèâûìè! Ôèçêóëüò-Óðà!
