Каждую тренировку должна предварять разминка. Это, как правило, бег трусцой минут 5-10, проработка суставов и растяжка. Комплекс может быть абсолютно произвольный. Важно только помнить, что чем лучше мышцы и суставы разогреты, тем эффективнее будет дальнейшая тренировка. Разминка обычно проводится до появления первого потоотделения.
Для того, чтобы натренировать руки нужно их тренировать. Это аксиома. Любое упражнение пойдет на пользу, независимо от вида тренировок и питания. Но иметь большие и накачанные руки сможет только тот, кто знает, что делает. Для достижение оптимального результата необходимо каждый месяц или два менять один комплекс упражнений на другой. То есть если человек использовал больше базовые упражнения, ему надо сменить их на изолирующие.
Базовый комплекс - это такая тренировка, в которой каждое выполняемое упражнение затрагивает несколько суставов и групп мышц. В их число входит, например, выжимание гирь или отжимание от пола. Такие упражнения очень быстро наращивают мышечную массу и развивают силу мышц.
А изолирующие упражнения тренируют одну группу мышц. Сжимание кистевого эспандера или подъем гантели на бицепс с упором локтя являются изолирующими упражнениями. Их задача - обеспечить рельефность мускулатуры.
Изолирующие упражнения должны хотя бы изредка сменяться на рывковые и толчковые. Если обычные движения с отягощения ми происходят плавно и равномерно, то рывки и толчки выполняются резко, с выдохом. Эти упражнения укрепляют суставы и связки.
Для укрепления связок выполняются также упражнения на сопротивление. Это такие упражнения, в которых мышцы сопротивляются невыносимой для них нагрузке. В качестве примера можно описать подтягивание на двух руках с последующим опусканием на одной. Подобные действия - настоящая катастрофа для мускулатуры. Но они очень эффективны. Их нельзя проводить чаще, чем два-три раза в неделю.
Также хотя по одному разу в неделю должны выполняться упражнения на пределе возможностей. Обычно при их выполнении каждый последний подход сопровождается минимальной помощью напарника или тренера. Такой подход к тренировке наиболее эффективен. И наиболее разрушителен для мускулатуры. Раз и в неделю. как минимум, руки должны работать на ускорение и резкость. Для этого подойдут боевые искусства и игровые виды спорта. Очень полезен в этом отношении тяжелый физический труд. Колка дров, например, или забивание свай кувалдой.
Тренировку всегда должны завершать упражнения на растяжку и завершающие упражнения. Для этого надо растягивать те мышцы, которые были задействованы в работе. В качестве же завершающего комплекса можно выполнить быструю ходьбу или медленные плавные вращения обеих рук с отягощениями в произвольных направлениях.
Мышцы должны отдыхать. При каждой тренировке они получают микротравмы, разрывы и гематомы. Поэтому изредка, хотя бы один день в неделю необходимо воздерживаться от физических нагрузок. Кроме того, для обеспечения реставрирующих функций организму требуется белок. И каждый спортсмен обязательно должен съедать что-нибудь мясное или молочное в первые полчаса поле тренировки.
Важно помнить, что руки неразрывно связаны с плечевым поясом, спиной, прессом. Поэтому необходимо тренировать и их. В противном случае может развиться диспропорция фигуры, сойти на нет результат тренировок.
