icon-star icon-cart icon-close icon-heart icon-info icon-pause icon-play icon-podcast icon-question icon-refresh icon-tile icon-users icon-user icon-search icon-lock icon-comment icon-like icon-not-like icon-plus article-placeholder article-plus-notepad article-star man-404 icon-danger icon-checked icon-article-edit icon-pen icon-fb icon-vk icon-tw icon-google
Николай Мартынов
Спорт и активный отдых

Как накачать руки

  • 3024
  • 5

Как накачать руки

Т
Тренировка мышц - это не бездумное исполнение упражнений в подходах и сетах. Грамотный спортсмен чередует нагрузку. Для достижения наилучшего результата он меняет режим тренировок с определенной периодичностью.

Каждую тренировку должна предварять разминка. Это, как правило, бег трусцой минут 5-10, проработка суставов и растяжка. Комплекс может быть абсолютно произвольный. Важно только помнить, что чем лучше мышцы и суставы разогреты, тем эффективнее будет дальнейшая тренировка. Разминка обычно проводится до появления первого потоотделения.

Для того, чтобы натренировать руки нужно их тренировать. Это аксиома. Любое упражнение пойдет на пользу, независимо от вида тренировок и питания. Но иметь большие и накачанные руки сможет только тот, кто знает, что делает. Для достижение оптимального результата необходимо каждый месяц или два менять один комплекс упражнений на другой. То есть если человек использовал больше базовые упражнения, ему надо сменить их на изолирующие.

Базовый комплекс - это такая тренировка, в которой каждое выполняемое упражнение затрагивает несколько суставов и групп мышц. В их число входит, например, выжимание гирь или отжимание от пола. Такие упражнения очень быстро наращивают мышечную массу и развивают силу мышц.

А изолирующие упражнения тренируют одну группу мышц. Сжимание кистевого эспандера или подъем гантели на бицепс с упором локтя являются изолирующими упражнениями. Их задача - обеспечить рельефность мускулатуры.

Изолирующие упражнения должны хотя бы изредка сменяться на рывковые и толчковые. Если обычные движения с отягощения ми происходят плавно и равномерно, то рывки и толчки выполняются резко, с выдохом. Эти упражнения укрепляют суставы и связки.

Для укрепления связок выполняются также упражнения на сопротивление. Это такие упражнения, в которых мышцы сопротивляются невыносимой для них нагрузке. В качестве примера можно описать подтягивание на двух руках с последующим опусканием на одной. Подобные действия - настоящая катастрофа для мускулатуры. Но они очень эффективны. Их нельзя проводить чаще, чем два-три раза в неделю.

Также хотя по одному разу в неделю должны выполняться упражнения на пределе возможностей. Обычно при их выполнении каждый последний подход сопровождается минимальной помощью напарника или тренера. Такой подход к тренировке наиболее эффективен. И наиболее разрушителен для мускулатуры. Раз и в неделю. как минимум, руки должны работать на ускорение и резкость. Для этого подойдут боевые искусства и игровые виды спорта. Очень полезен в этом отношении тяжелый физический труд. Колка дров, например, или забивание свай кувалдой.

Тренировку всегда должны завершать упражнения на растяжку и завершающие упражнения. Для этого надо растягивать те мышцы, которые были задействованы в работе. В качестве же завершающего комплекса можно выполнить быструю ходьбу или медленные плавные вращения обеих рук с отягощениями в произвольных направлениях.

Мышцы должны отдыхать. При каждой тренировке они получают микротравмы, разрывы и гематомы. Поэтому изредка, хотя бы один день в неделю необходимо воздерживаться от физических нагрузок. Кроме того, для обеспечения реставрирующих функций организму требуется белок. И каждый спортсмен обязательно должен съедать что-нибудь мясное или молочное в первые полчаса поле тренировки.

Важно помнить, что руки неразрывно связаны с плечевым поясом, спиной, прессом. Поэтому необходимо тренировать и их. В противном случае может развиться диспропорция фигуры, сойти на нет результат тренировок.

spe
Леонид Лапок

+++ Однозначно! Правильно Елена заметила - призыв к действию! Чувствуется, что человеку тема родная!

deb
Марина Уденцова

А еще полезно расслабление - баня, массаж... И будут у нас "руки как ноги, а ноги как шпалы"(популярная присказка среди спортсменов)=))))))))))))))))))))))))))))))+

mas
Дмитрий Неткачев

В интернете гуляет весьма интересная информация (25 подтягиваний, 200 пресса и т.п.). На смом деле накачать руки проще всего, сложнее с мышцами туловища.
Некоторые атлеты основной акцент ставят на верхней группе мышц. Бывает странно видеть "качков" с мощными торсами и тонкими ножками. Необходимы равномерные тренировки для всех групп мышц. Женщинам многие мужские упражнения не противопоказаны, они пойдут только на пользу. Руки не станут толще, они будут ловчее и изящнее. +.

deb
Николай Мартынов

Качки с "ножками" - это, чаще всего, гимнасты-турникмены и армлеслеры. Тяжелей всего накачать мышцы шеи, голени и предплечий. Ну и пресс, конечно. Потому что они и так рабочие и привыкшие к нагрузкам. А легче всего развить трехглавые мышцы руки.

Вам необходимо или зарегистрироваться, чтобы оставлять комментарии
выбор читателя

Выбор читателя

16+