Ну, во-первых, можно просто ходить по лестнице каждый день. Это отличный вид аэробной нагрузки. Для разнообразия попробуем усложнить ходьбу: идем один пролет быстро, один медленно. Это уже, так называемая, интервальная тренировка, когда меняется интенсивность упражнения. Поднимитесь так хотя бы на пятый этаж...
Теперь давайте будем подниматься наверх через ступеньку, а спускаться бегом. А теперь через две ступеньки. Получается?
Во-вторых, по лестнице можно прыгать! Достаточно сложное упражнение для новичков. Попробуйте сделать так: прыгаем на первую ступеньку, спрыгиваем назад; теперь прыгаем на первую, затем на вторую и спускаемся. Теперь до третьей ступеньки, и обратно. И так десять ступенек. А теперь, всю лесенку в убывающем порядке - девять ступенек, восемь, семь... Уверяю Вас, без подготовки это будет не просто!
Если Вы с легкостью справились, тогда персонально Вам задание повышенной сложности: выполняем все прыжки на одной ноге! И не забудьте поменять ногу и сделать все тоже самое.
В-третьих, попробуйте спускаться по лестнице задом-наперед (только осторожно! держитесь за перила!). Очень необычные ощущения, не правда ли? Это - упражнение на координацию. Так разрушается стереотип движения по лестнице вперед лицом. А теперь попробуйте таким же способом подниматься вверх...
В-четвертых, можно произвольно комбинировать упражнения первых трех пунктов. Например, пролет поднимаемся пешком, пролет бегом, пролет прыгаем, и спокойно спускаемся обратно; повторяем три раза. Или наверх - идем лицом вперед, а спускаемся спиной.
В-пятых, не забудьте после тренировки хорошенько потянуть работавшие мышцы. Для этого, встаньте на кончик ступеньки так, чтобы пятки были в воздухе, а носки на ступеньке, одной рукой держитесь за перила. Теперь, не сгибая колен, опустите пятки ниже ступени так, чтобы почувствовать, как тянуться мышцы голени. Задержитесь в этом положении. А теперь расслабьтесь! Сейчас, согните одну ногу в колене так, чтобы пяткой достать до ягодицы, обхватите рукой щиколотку и напрягите мышцы бедра – Вы почуствуете как они растягиваются. Не забудьте сделать тоже самое с другой ногой.
Встряхните обе ноги, сделайте глубокий вдох, выдох, и поздравьте себя - Вы отлично потрудились!
