Разминочный комплекс упражнений позволяет добиться нескольких эффектов, завязанных на сугубо физиологических процессах. Одним из главных является уменьшение риска травм за счет подготовки связок, суставов и мышц к нагрузкам. Кроме того, хорошая разминка позволяет повысить качество тренировочного процесса; это достигается благодаря постепенному увеличению пульса и ускорению метаболических процессов. Также необходимые изменения происходят в гормональном фоне.
Разминка включает в себя два этапа – растяжку и аэробную нагрузку. Первому этапу нужно уделять не меньше 10 минут, тщательно размяв всё тело. Очень важно охватить как можно больше мышц и связок, уделить повышенное внимание шее. Аэробная часть может выполняться любым удобным и доступным способом. Отлично подойдут упражнения на тренажерах (велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер), бег, прыжки или работа с эспандером. Чтобы эффективно подготовить сердце и сосуды к работе, необходимо проводить разминку на частоте пульса около 90-110 ударов в минуту. Этому этапу нужно отвести 7-10 минут. Этапы допустимо менять местами, делая сначала аэробику, а затем растягивающие упражнения. После выполненных действий, если разминка была сделана правильно, в теле должно ощущаться приятное тепло, а дыхание и пульс должны слегка участиться. При этом недопустимо ощущение усталости. Если оно появилось, то это плохой признак, значит, в следующий раз нужно проводить разминку менее интенсивно.
Стоит отдельно отметить разминочные сеты. Этот вид силовой разминки относится только к тренировкам с отягощениями. Он заключается в выполнении одного или двух подходов упражнения непосредственно перед рабочими сетами. При этом вес снаряда должен составлять не более половины от максимально возможного, а число повторений может быть примерно в районе 12-15. Выполнение таких сетов перед каждым новым упражнением в течение всей тренировки сокращает в разы риск растяжений и повреждений мышц, а также уменьшает вероятность травм суставов и связок.
Не пренебрегайте разминкой, выполняйте её тщательно и Ваше тело ответит на это качественной отзывчивостью на нагрузки и устойчивостью к травмам. Нелишним будет выполнение подобного комплекса, только с меньшей интенсивностью, и после тренировки, это уменьшит стресс для сердечно-сосудистой системы и предотвратит сильные проявления крепатуры (послетренировочной боли в мышцах) на следующий день.
