Прежде всего, конечно, следует учитывать возможности нашей пищеварительной системы. Что бы там ни говорили вегетарианцы, мы не растительноядные, а всеядные существа. У тех приматов, которые питаются исключительно растительной пищей, кишечник намного длиннее – посмотрите на округлые животики обезьян! У них даже ребер меньше, чем у нас, чтобы такой большой кишечник мог помещаться. А связано это не только с тем, что растительная пища менее калорийна и съежать ее приходится больше, но и с тем, что растительную пищу – вопреки распространенному заблуждению – переварить растительную пищу намного труднее, чем мясную, так что переедание в любом случае не на пользу, в том числе и в отношении овощей и фруктов.
Да и растение растению рознь: скажем, картофель в избытке содержит углеводы, страдающим лишним весом на него налегать не следует, виноград с его огромным количеством сахара категорически противопоказан диабетикам, а репа, которую в изобилии употребляли наши предки до знакомства с картофелем, содержит вещества, препятствующие усвоению йода, необходимого для нормальной работы щитовидной железы (некоторые исследователи даже полагают, что именно поэтому на древнерусских иконах у всех персонажей так выделяется область щитовидной железы: в те времена, когда они писались, увеличенная щитовидка была практически нормой – именно потому, что основу рациона составляла репа).
Хорошим подспорьем в расчете количества овощей и фруктов на день может стать система, известная как «правило пяти порций». Основу его составляет научная рекомендация Всемирной организации здравоохранения: взрослому человеку в день нужно съедать 400 граммов овощей и фруктов. Разумеется, взвешивать с точностью до миллиграмма не обязательно – это примерно пять горстей взрослого человека. Следовательно, одна порция – это одна ваша горсть. Для ребенка норма будет, естественно, меньше 400 граммов, но ее тоже можно отмерить пятью детскими горстями.
Следует учитывать, что в это количество входят не только свежие овощи и фрукты, но и вся растительная пища, которую вы употребляете – варены, тушеные, сушеные, запеченные овощи, в составе салатов и фрукты или ягоды из компота и даже фруктовые соки.
Другой принцип, по которому должны строиться эти порции – разнообразие. Вы, конечно, можете «выбрать норму», съев несколько яблок за день, но гораздо полезнее будет съесть одно яблоко, одну морковку, горсть цветной капусты или брокколи, горсть фиников и выпить стакан апельсинового сока.
Хороший ориентир – это цвет овощей и фруктов (ведь цвет зависит от веществ, которые в продуктах содержится): сочетайте в течение дня красные, желтые, зеленые овощи.
Чтобы получить максимум полезных веществ, рекомендуется есть овощи и фрукты вместе с кожурой – это вполне возможно для яблок, груш, огурцов, моркови и даже картофеля, сваренного «в мундире». Именно кожура содержит большую часть антиоксидантов.