Как развить красивые бицепсы

Любой спортсмен, занимающийся силовыми видами спорта, стремится к тому, чтобы его мышцы имели впечатляющие объем и силу. Именно наличие большой мышечной массы определяет хорошего атлета. Он должен обладать мощной спиной, сильными ногами, широкими плечами... Но всё же одной из основных «визитных карточек», несмотря на относительно малый объем, является бицепс руки. Более того, именно эта мышца определяет уровень спортсмена в глазах людей, далеких от силового спорта. Очевидно, причиной этому служит тот факт, что любой профессиональный спортсмен имеет впечатляющие бицепсы. Именно поэтому любой атлет стремится к построению мышц-сгибателей рук.

Если стоит цель развития качественного бицепса, то начинать следует с построения его общей массы, потому что только объемные руки могут выглядеть красиво и производить необходимый объем работы. Главная ошибка, которую делают многие новички на данном этапе – слишком частые и усердные тренировки, построенные на многоповторных сетах закачивания бицепса. Важно понимать, что мышцы растут тогда, когда происходит полноценный процесс восстановления от тренировочного стресса. Бицепс функционально участвует во многих базовых упражнениях, поэтому на него ложится колоссальная нагрузка. Так что необходимо предоставить ему достаточно времени на суперкомпенсацию. Это значит, что составлять программу необходимо таким образом, чтобы тренировки бицепса были не чаще раза в неделю. Это хороший режим и мышца отзовется качественным ростом своей массы.

Ещё одной важной задачей является подбор силовых упражнений. Лучше всего использовать 2-3 упражнения, каждое из которых делает акцент на разных частях бицепса. Например, хороший комплекс можно составить из сгибания рук со штангой (для построения общей массы рук), поднятия гантелей с поворотом руки (на среднюю часть) и любого упражнения для развития брахиалиса (например, «парта»). Последнее придает бицепсу форму шарика и эстетически красивый вид, потому что плечевая мышца выталкивает бицепс наружу. Ещё одним упражнением для её развития служат знаменитые «молотки». Похожий комплекс был предложен Владимиром Турчинским в его видео.

При тренировке бицепса всегда следует следить за правильной техникой и добиваться максимального сокращения мышц. Работать желательно по полной амплитуде, однако, допустимо сократить её в последних подходах, чтобы добиться пампинга (наполнения мышц кровью). При тренировке бицепса желательно использовать как можно большие веса снарядов, но при этом следить за тем, чтобы упражнение выполнялось без читинга (включения в работу других мышц), иначе мышца не будет получать должной нагрузки.

Как мы видим, включение упражнений на бицепс в тренировочную программу происходит по вполне стандартным схемам. Однако очень важно учитывать ряд нюансов, связанных с функциональной и анатомической ролью этой мышцы в выполнении работы. И добиться отличного эффекта можно только обратив внимание на эти особенности.